Vijftig plus en starten met hardlopen? Deel 3

 

 In april liep de 70-jarige Amerikaan Gene Dykes onder de 3 uur in de Rotterdam marathon. Bovendien was het zijn 101ste marathon. Dykes liep op zijn 58e zijn eerste marathon. Zijn beste marathon liep hij vier jaar eerder, in 3 uur en 4 minuten. Dykes zegt; “Maar hoe ouder ik word, hoe sneller. Ik ben op dreef.” Afgelopen april dook hij in Rotterdam zeven minuten onder zijn beste tijd.

Het is al weer een aantal jaren geleden dat de oudste marathonloper van de wereld, de 101-jarige Fauja Singh, stopte met marathons. ‘Tulband Tornado’, Singhs bijnaam, begon op 89-jarige leeftijd met hardlopen. Na zijn verhuizing van India naar Engeland, had hij behoefte aan een nieuw doel in zijn leven. Hij liep negen marathons (42 km en 195 meter) in Londen, Toronto en New York. Singh besloot wel zijn dagelijkse 16 kilometer te blijven hardlopen. Om in vorm te blijven en om mensen te inspireren fit te blijven.

 

 

Ook in ons land lopen grote groepen ‘krasse knarren’ hard. Lees bijvoorbeeld het mooie artikel met interviews in Het Parool van 21 september 2018. Zes vrouwen boven de 72 en tien mannen boven de 77 staan aan de start van de 10 Engelse mijlen van de Dam tot Damloop van Amsterdam naar Zaandam

Ik word altijd jaloers als ik dit soort verhalen lees. Maar tegelijk print ik me dan in: ‘dit zijn de uitzonderingen op de regel’. De regel is dat als je ouder wordt, je langzamer wordt, je meer hersteltijd nodig hebt en je prestaties minder worden. Maar tegelijk kan ik het anders framen: als ik dit jaar hetzelfde PR op de 10 kilometer loop als vorig jaar, is het eigenlijk een nieuw PR!

Er zijn redenen genoeg om te blijven – of te gaan – hardlopen in je seniorentijd. Uit onderzoek blijkt onder meer dat ouderen die een aantal keren per week hardlopen, evenveel energie hebben als iemand van in de twintig jaar!

Wekelijks 2 tot 3 keer hardlopen, lijkt het verouderingsproces te vertragen. Het helpt ouderen gemakkelijker te bewegen. Dat verhoogt de kwaliteit van leven.

Maar let wel op, zeker als je begint. Hardlopen belast niet alleen je spieren, maar ook de aanhechtingen, pezen en gewrichten. Door de extra belasting van je bewegingsapparaat wordt je stijf en krijg je spierpijn. Je kunt niettemin door een goed opgebouwde duurlooptraining in combinatie met krachtoefeningen na 6 weken al een behoorlijk verhoogde conditie en meer spierkracht ontwikkelen. Maar de versterking van pezen en aanhechtingen heeft meer tijd nodig. Die vragen 6 tot 8 maanden om sterker te worden. Dus de spieren versus de pezen en aanhechtingen op de botten (bindweefsel) hebben sterk verschillende aanpassingstijden. Daarom is het belangrijk bij het beginnen met hardlopen dit altijd voorzichtig en stap voor stap te doen. Niet direct in 3 maanden naar de halve marathon. Dat is vragen om blessures.

Dus hardlopen, dan wel beginnen met hardlopen is altijd goed (behalve natuurlijk als je fysieke beperkingen kent).

  1. Begin altijd met de opbouw van krachttraining en onderhoud dat goed.
  2. Bouw het uitbreiden van afstanden hardlopen heel geleidelijk en voorzichtig op.
  • De uitbouw van het aantal kilometers per week mag niet groter zijn dan 10% meer dan de voorgaande week.
  • De uitbouw van het aantal kilometers per trainingsblok van 4 weken mag niet groter zijn dan 20% meer dan in het voorgaande blok van 4 weken.
  1. Neem op tijd gas terug. Plan weken waarin je focust op herstel en rust. Loop dan een derde van je gemiddelde in de voorgaande weken.
  2. Zoek een goede looptrainer die je adviseert en begeleidt en laat je sportmedisch screenen.
  3. Houd er vooral plezier in!

 

Bronnen

Faas, Maarten (2018). Heerlijk hardlopen. Theorie en praktijk van goed gedoseerde duurlooptraining. Amsterdam, Uitgeverij SWP.

Runnersweb

 

 

 

 

 

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*