Hans is 53. Hij voetbalde tot hij 32 werd. Daarna had hij geen tijd en prioriteit meer voor sport. Drukke carrière en dito gezin. Recent is hij een tijdje thuis geweest met burn-out klachten. Hij wil meer gaan bewegen en denkt aan hardlopen.
“Zal ik beginnen met een Start2Run programma?”, vraagt hij mij.
Bij Start2Run probeert men binnen 7 weken je te leren om 25 minuten aaneengesloten hard te lopen op je eigen tempo.
Mijn lange ervaring als looptrainer is, dat dit voor de meeste mensen wel haalbaar is, maar voor veel ouderen (ik reken vanaf 40/45) niet verstandig en effectief. Oudere beginners hebben vaak het probleem dat hun spieren zodanig ‘verslapt’ zijn, dat duurtraining onvoldoende leidt tot effectieve ontwikkeling.
De moderne mens heeft een chronisch te kort aan dagelijkse beweging. Iedereen weet dat dit ongezond is. Hartfalen, diabetes, longziekten, rugklachten, overgewicht, het heeft allemaal ook met gebrek aan dagelijkse beweging te maken.
Niet voor niets zijn ‘activity trackers’ heel populair. Dit zijn digitale armbanden, apps, horloges waarmee je inzicht kunt krijgen in je dagelijkse bewegingsgedrag. Op mijn hartslagmeter zit ook zo’n functie. Ik moet elke dag 75 minuten bewegen, 5000 stappen zetten en daardoor 1200 kcal verbruiken. Ik heb het een paar keer gemeten op een gewone werkdag waarop ik niet sport. Ik haal dan iets tussen de 30 en 40% van de genoemde waardes.
Spieren zijn plastische organen. Ze passen zich gemakkelijk aan aan de belasting die we ze geven. Dus bij training worden ze sterker en groter. Maar omgekeerd is het ook zo en dat is ernstig. Bij chronisch gebrek aan dagelijkse beweging gebeurt het volgende met je spieren.
- Ze verliezen hun normale dwarsgestreepte structuur (sarcopenie).
- Ze zijn veel minder in staat om voor beweging voldoende glucose te verbranden.
- De aanmaak van mitochondriën vertraagt (in alle spiercellen bevinden zich mitochondriën, dat zijn de energiefabriekjes in een spiercel).
Bovendien neemt tussen je 20e en 70e jaar je spierkracht en spiermassa af met ongeveer 30 tot 40%.
Je spieren lijken op oude autobanden, je kunt ze nog steeds oppompen, maar ze lopen ook direct weer langzaam leeg.
Dat levert voor oudere mensen extra problemen op bij het beginnen met hardlopen. Na jaren inactiviteit is zoveel aan spierkracht ingeboet dat hardlopen heel moeizaam opgang komt. Je ziet deze mensen hardlopen met kleine passen en in een hele trage gang.
Nu blijkt uit veel wetenschappelijke onderzoek dat krachttraining spieren effectiever activeert dan duurtraining. Het terug winnen van spierkracht en spiermassa bereik je veel beter met krachttraining dan met hardlopen. Dus mijn advies aan Hans is: eerst te focussen op krachttraining en daarna op duurtraining als het gaat om hardlopen. ‘De oude autobanden moeten eerst weer sterk worden.’
De arts en fysioloog Hans Keizer komt om die reden met het volgende advies voor beginnende oudere lopers:
- Leg het accent in de eerste 6 maanden sterk op krachtontwikkeling. Dit kan in allerlei vormen gedaan worden. Ga hiervoor bijvoorbeeld naar een sportschool.
- Besluit elke krachttraining met een rustig duurloopje.
- Na deze 6 maanden, meer looptraining inpassen, maar tot 1 jaar de krachttraining handhaven.
- Begin daarna pas met meer op het lopen gerichte duurtraining.
In een volgend artikel zal ik een concreet programma voor oudere starters met hardlopen uitwerken.
Informatie
Faas, Maarten (2018). Heerlijk hardlopen. Theorie en praktijk van goed gedoseerde duurlooptraining. Amsterdam, Uitgeverij SWP.
Dr. Hans Keizer (2018). Krachttraining op leeftijd zinvoller dan duurloop?
Maarten Faas