Je vergeet een naam, loopt een kamer binnen en weet niet meer waarom, of hebt ineens dat ene woord ‘op het puntje van je tong’. Herkenbaar? Naarmate we ouder worden, verandert ons geheugen. Maar dat betekent niet dat we ons erbij moeten neerleggen. Ons brein blijft zich aanpassen. De vraag is alleen: helpt een sudoku daarbij net zo goed als een nieuwe taal leren?
We zijn gewend om ons lichaam te trainen. Wandelen, fietsen, zwemmen of naar de sportschool gaan: wie fit wil blijven, moet in beweging blijven.
Maar voor de hersenen ligt het iets ingewikkelder.
Er bestaat geen eenvoudige ‘sportschool voor de hersenen’ waar je na een paar weken gegarandeerd een beter geheugen aan overhoudt. Wel weten we dat het brein voortdurend verandert onder invloed van wat we doen, leren en ervaren. Nieuwe dingen leren, problemen oplossen en geconcentreerd bezig zijn, doen een beroep op verschillende cognitieve vaardigheden.
PsychCentral zette negen activiteiten op een rij die interessant zijn als mentale uitdaging. Het wetenschappelijke bewijs verschilt overigens behoorlijk per activiteit.
Een nieuwe taal leren
Een van de meest intensieve manieren om je hersenen uit te dagen is het leren van een nieuwe taal.
Je moet nieuwe woorden onthouden, grammaticale regels leren en voortdurend schakelen tussen betekenissen. Dat doet een beroep op geheugen, aandacht en probleemoplossend vermogen.
Je hoeft daarvoor overigens niet meteen een cursus Spaans van drie jaar te beginnen. Tien nieuwe woorden per dag leren, een buitenlandse krant lezen of een podcast beluisteren kan al een begin zijn.
Onderzoek naar meertaligheid laat zien dat het gebruik van meerdere talen samenhangt met veranderingen in de hersenen. Wetenschappers onderzoeken daarbij onder meer het idee van een zogenoemde *cognitieve reserve*: een vorm van mentale reserve die mogelijk helpt om veranderingen in het brein op latere leeftijd beter op te vangen.
Lezen, maar dan actief
Een boek lezen is iets anders dan eindeloos door berichten op een scherm scrollen.
Wie geconcentreerd leest, houdt langere tijd de aandacht bij één onderwerp. Maar je kunt het nog actiever maken. Schrijf bijvoorbeeld na een hoofdstuk op wat je ervan hebt onthouden. Of probeer aan iemand anders uit te leggen wat je zojuist hebt gelezen.
Daarmee wordt lezen een actieve geheugenoefening: informatie opnemen, selecteren, ordenen en vervolgens weer ophalen.
Misschien is dat ook een reden om af en toe weer eens een boek te pakken in plaats van alleen korte teksten op internet te lezen.
Mindfulness: even helemaal niets?
Ook aandachtsoefeningen en mindfulness worden vaak genoemd als manier om de hersenen te trainen.
Het principe is eenvoudig. Ga rustig zitten en concentreer je op je ademhaling. Zodra je merkt dat je gedachten afdwalen, breng je je aandacht terug naar de ademhaling.
Maar hier is enige voorzichtigheid op zijn plaats. Onderzoek naar de effecten van mindfulness op cognitieve functies is gemengd. Sommige studies vinden effecten op aandacht en werkgeheugen, terwijl grotere analyses geen overtuigend bewijs vinden dat eenvoudige ademhalingsmeditatie het cognitieve functioneren structureel verbetert.
Dat maakt mindfulness overigens niet zinloos. Het kan nog steeds een prettige manier zijn om rust en aandacht te oefenen.
Schaken: denken voordat je doet
Schaken is waarschijnlijk een van de bekendste vormen van mentale training.
Een speler moet vooruitdenken, mogelijkheden afwegen, patronen herkennen en de strategie van de tegenstander proberen te doorgronden. Het is daarmee een mooie combinatie van concentratie, planning en probleemoplossing.
Onderzoek naar schaakonderwijs heeft bij kinderen en jongeren aanwijzingen gevonden voor effecten op bepaalde cognitieve vaardigheden en schoolprestaties. Dat betekent echter niet automatisch dat een volwassene die regelmatig schaakt daardoor een beter geheugen krijgt.
Maar wie plezier beleeft aan schaken, heeft in ieder geval een activiteit waarbij het brein flink aan het werk wordt gezet.
Spelregels nog eens nalezen ? Dat kan hier
Geen schaakbord in huis? Of geen tegenstander te vinden? Kijk dan online, bijvoorbeeld via chess.com
Kruiswoordpuzzels: ouderwets, maar misschien zo gek nog niet
De kruiswoordpuzzel heeft misschien een wat ouderwets imago. Toch vraagt zo’n puzzel nogal wat van de hersenen.
Je moet woorden terughalen uit je geheugen, betekenissen herkennen, verbanden leggen en soms eindeloos zoeken naar dat ene woord van vijf letters.
Probeer het hier
Opvallend is een onderzoek onder mensen met een lichte cognitieve stoornis. In dat onderzoek verbeterden deelnemers die gedurende 78 weken online kruiswoordpuzzels maakten op bepaalde cognitieve uitkomsten sterker dan deelnemers die andere online cognitieve spelletjes deden.
Dat is interessant, maar het is geen bewijs dat kruiswoordpuzzels dementie voorkomen. Het laat vooral zien dat het zinvol kan zijn om cognitieve activiteiten serieus te onderzoeken.
Sudoku: logisch denken in negen vakken
Bij sudoku draait het niet om rekenen. Het gaat om logica.
Je probeert mogelijkheden uit te sluiten en patronen te herkennen totdat er nog maar één oplossing overblijft. Daarbij moet je onthouden welke mogelijkheden je al hebt bekeken.
Onderzoek naar hersenactiviteit tijdens het maken van sudoku laat zien dat delen van de prefrontale hersenschors hierbij actief zijn. Dat gebied speelt onder meer een rol bij aandacht, planning en probleemoplossing.
Maar ook hier geldt: het feit dat de hersenen tijdens een activiteit actief zijn, betekent nog niet dat je door die activiteit automatisch slimmer wordt.
Probeer het op deze pagina
En dan is er nog Go
Wie eens iets anders wil proberen dan schaken, kan Go ontdekken.
Het eeuwenoude Chinese bordspel lijkt eenvoudig: spelers plaatsen stenen op een bord en proberen terrein te veroveren. De strategie erachter is echter buitengewoon complex. Lees hier meer.
Go vraagt ruimtelijk inzicht, planning en het voortdurend afwegen van verschillende mogelijkheden. Onderzoek bij Go-spelers heeft verbanden gevonden tussen speelsterkte en bepaalde vormen van cognitief redeneren. Ook is gekeken naar het vermogen om rekening te houden met de gedachten en bedoelingen van anderen.
Voor wie van strategische spellen houdt, is het dus een interessante manier om de hersenen bezig te houden.
Bridge combineert geheugen en strategie
Bridge is misschien wel een van de meest sociale vormen van hersentraining.
Je speelt niet alleen met kaarten, maar ook met informatie. Welke kaarten zijn al gespeeld? Wat heeft je partner met zijn bieding bedoeld? Wat zou de tegenstander kunnen hebben?
Daarvoor zijn geheugen, logisch redeneren en strategisch denken nodig. Kijk hier om het te spelen.
Een ouder onderzoek onder volwassenen tussen 55 en 91 jaar vond aanwijzingen dat bridge bepaalde aspecten van werkgeheugen en redeneervermogen kan ondersteunen. Voor andere vaardigheden werden geen duidelijke effecten gevonden. Meer onderzoek is nodig.
En misschien is juist het sociale aspect minstens zo interessant: bridge spelen betekent doorgaans dat je met andere mensen aan tafel zit.
De lastigste oefening is misschien wel iets nieuws doen
Er is een belangrijke kanttekening bij al die hersenspellen.
Als je iedere dag dezelfde puzzel maakt, word je waarschijnlijk vooral beter in **die puzzel**. Dat betekent niet automatisch dat je geheugen, concentratie of intelligentie in het algemeen even sterk vooruitgaat.
Dat verschijnsel noemen wetenschappers ook wel *near transfer*: je wordt beter in de taak die je oefent, maar het effect op andere vaardigheden kan beperkt zijn.
Daarom kan afwisseling interessant zijn.
Vandaag een sudoku. Morgen een wandeling in een onbekende omgeving. Een boek lezen. Een gesprek voeren over een onderwerp waar je weinig van weet. Een nieuwe taal leren. Een muziekinstrument proberen. Een ingewikkeld recept koken. Of eindelijk eens leren hoe dat schaakprogramma op je telefoon werkt.
Het zijn allemaal manieren om iets te doen wat niet volledig automatisch gaat.
Je hersenen zijn geen spier
De populaire vergelijking dat je je hersenen net als een spier kunt ‘trainen’, is eigenlijk te simpel.
Een spier wordt sterker door een relatief voorspelbaar biologisch proces van belasting en herstel. De hersenen zijn veel complexer. Ze bestaan uit verschillende systemen die samenwerken voor onder meer geheugen, taal, aandacht, emoties en beweging.
Daarom is het waarschijnlijk verstandiger om niet op zoek te gaan naar **de beste hersenoefening**, maar naar een interessant en actief leven waarin je je brein regelmatig iets nieuws voorschotelt.
En daarbij hoeft het allemaal niet bloedserieus te zijn.
Plezier is óók een goede reden
Misschien is dat uiteindelijk de belangrijkste boodschap.
Doe een sudoku omdat je hem leuk vindt. Speel bridge omdat je graag met anderen aan tafel zit. Leer Italiaans omdat je deze zomer naar Italië wilt. Pak een schaakbord omdat je het heerlijk vindt om een tegenstander te slim af te zijn.
Niet iedere activiteit hoeft een medische functie te hebben.
Een actief brein is niet alleen een brein dat wordt getraind. Het is ook een brein dat **nieuwsgierig blijft**.
En misschien is dat wel een van de mooiste voordelen van ouder worden: dat je nog steeds nieuwe dingen kunt leren.
En het lichaam doet mee
Wie zijn hersenen gezond wil houden, hoeft zich bovendien niet te beperken tot puzzels. Lichamelijke beweging, voldoende slaap en een gezonde leefstijl zijn eveneens belangrijk voor het functioneren van de hersenen.
De hersenen zijn immers geen losstaand orgaan. Wat goed is voor het lichaam, is vaak ook relevant voor het brein.
Dus: maak die wandeling, pak dat boek, speel een potje bridge, leer dat Spaanse woord en los gerust die sudoku op.
Niet omdat daarmee gegarandeerd je geheugen beter wordt.
Maar omdat een leven waarin je ‘beweegt, leert, denkt, speelt en nieuwsgierig blijft’ waarschijnlijk interessanter is dan een leven waarin je dat allemaal niet doet.